第 65 章 巴沙克的梦想实现了，接下来冲刺常规赛（2/2）

目标：增强胸肌、三头肌及肩前束力量，提升对抗中推挤能力。

2、 负重引体向上（Weighted Pull-Ups）

目标：强化背阔肌、肱二头肌及握力，提升篮板卡位与防守背打能力。

3、 哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press）

目标：发展三角肌与三头肌，增强投篮与扣篮时的肩部稳定性。

二、爆发力与功能性训练（提升动作速率）

1、药球砸墙（Medie Ball Slam）

目标：增强胸肩爆发力，模拟扣篮时手臂挥动速度。

2、 拳击沙袋（Boxing Bag Training）

目标：提升前臂肌群耐力与出拳爆发力，增强突破时手臂对抗能力。

3、弹力带抗旋训练（Resistance Band Rotation）

目标：强化肩袖肌群与核心抗旋能力，预防投篮时肩部受伤。

三、篮球专项上肢训练

1、对抗性单臂划船（One-Arm Dumbbell Row with Resistance）

目标：模拟抢篮板时单侧发力，提升背部肌肉耐力。

2、快速弹跳推举（Jump Push Press）

目标：结合下肢弹跳与上肢推力，提升扣篮起跳速度。

3、滞空单臂吊环训练（Ring Muscle-Up）

目标：增强背部与手臂综合力量，优化空中身体控制。

西、核心与上肢协同训练

1、 农夫行走（Farmer's Carry）

目标：提升握力与肩部稳定性，增强长时间对抗中的耐力。

2、悬垂举腿转体（Hanging Leg Raise with Rotation）

目标：强化下腹与腰腹旋转力量，提升篮下对抗时身体平衡。

五、周期化安排与注意事项

赛季与非赛季差异

赛季中：减少训练量至60%，增加弹跳结合动作（如跳箱推举），保持神经肌肉激活。 休赛期：采用8周线性周期，逐步增加负荷至90% 1RM，强化肌肉肥大与力量。

林朗的上肢训练体系以力量为基础、爆发力为核心、篮球动作为导向，通过复合动作与专项训练的结合，打造出兼具对抗强度与敏捷性的顶级上肢能力。其成功印证了系统性训练与科学恢复的重要性。

狼队在确认林朗面框突击流打法以后，给出的建议，面框攻击中，第一步爆发力有钱重要。那就是下肢的训练计划。第二步突到篮下，身体强烈对抗，需要更强的上肢，兼具力量与爆发力，如果单纯练成一个纯肌肉棒子，那体重增加了，就又影响了林朗的速度，这个就很专业，涉及到了很多。像体脂率，我们很多运动员不是体脂率越低越好，而是根据自己实际需求来的，比如：你是个中锋，你要长时间的身体对抗，那体脂率还不能太低，脂肪是能取到缓冲、保护肌肉的需求。

林朗在维持体重不变的情况下，加强上下肢的训练，可以让自己兼具对抗的情况下更迅捷。 这种力量训练也有个度，像大本钟华莱士上肢锻炼过度，导致投篮姿势极其的僵硬，变成纯粹的蓝领内线。